素食者常見的營養問題

近年來有越來越多人因為健康、環保、動物等議題加入吃素的行列。而台灣茹素人口也在2020年突破300萬大關，幾乎每10人就有1人是素食者！

素食和葷食最大的差別，就是在於使用的都是植物性的食材，避免了肉類可能造成的身體負擔，因此在許多人認為只要是吃素，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，對身體來說相對比較健康。

但當茹素這件事情真正落實在生活當中，其實要吃到均衡還真是不簡單，因為當我們準備要吃飯的時候，通常還要考量到胃口、喜好的食材、方便性和飽足足感等等的條件，因此許多素食者容易有營養失衡的問題，甚至長期下來還發現了體力虛弱、肌肉流失、肥胖或慢性疾病發生率也不低的情況。

素食隱藏的陷阱

素食顧名思義就是不含動物性成分的飲食作為來源，人體許多重要的維生素及礦物質來源與仰賴於動物性食物來源，且部分維生素及礦物質的吸收率遠高於植物性來源，因此長期攝取素食常會有部分維生素及礦物質攝取不足的風險。

素食所引起的營養素不均衡

素食最大的問題就是，雖然餐餐都有吃飽，但實際上可能會有營養素不均衡的風險，常見的有蛋白質、維生素B₁₂、鐵質、鈣質及n-3多不飽和脂肪酸等。

蛋白質

植物性的蛋白質來源主要為豆類，蔬菜水果的蛋白質含量一般不高，因此素食者若沒有達到足夠蛋白質的攝取量，很容易造成蛋白質缺乏。

蛋白質是細胞重要的組建原料，缺乏蛋白質會造成肌肉流失、免疫力降低、頭髮容易斷裂及精神不振等等的問題。

維生素B₁₂

維生素B₁₂是另一種素食者需要注意的營養素。由於維生素B₁₂只存在於動物食品中，所以素食會比一般人更難從飲食中滿足身體對維生素B₁₂的需要。缺乏維生素B₁₂會引起頭暈，難以集中精神和容易疲倦等問題。而長期嚴重缺乏維生素B₁₂更會導致貧血或神經受損。

鐵質

雖然不少植物都含有鐵質，但植物性鐵質吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。

缺少鐵質容易造成缺鐵性貧血，免疫力下降和容易疲倦的問題。

鈣質

台灣人普遍都有鈣質攝取不足的情況，這個問題在素食者中更為嚴重。植物的鈣質含量不高，加上植物中含有干擾鈣質的吸收的化學物，例如草酸鹽和磷酸鹽等等，素食人士更難以從飲食中獲取和吸收足夠的鈣質。

n-3多不飽和脂肪酸

不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。

吃素為何比較容易胖

吃素因為有很多限制，所以會攝取過多的麵包或者餅乾來充饑，烹調的時候也會為了口味來添加更多的調味料及油，長久下來體重就會漸漸增加。

• 吃素容易餓，攝取過多含醣類的食物
  當素食者感到飢餓時，在方便取得的狀況下，常不自覺攝取過多麵包、餅乾類澱粉食物，或在飯後吃進大量甜食或水果，反而導致油脂量與糖分攝取過高。
• 為了增加口感，過度烹調
  植物類食材本身多半味道清淡，如果沒有加上口味的調整，一般民眾接受度不高，因此往往在料理時，加了糖、鹽等一堆調味料。也有不少人擔心素食無肉，容易餓，所以烹調也多半採取油炸、高油快炒的方式，一不小心就會吃進過多的熱量，長久下來，會增加肥胖的機會，也發現膽固醇與血糖也一直居高不下。
• 考量方便性，隨便打發一餐
  許多吃素的長輩由於獨居或行動不便，很難出外採購新鮮食材，食材種類大幅減少，或是也沒辦法自己烹煮三餐，因此只以簡單的醬瓜、麵筋、豆腐乳罐頭搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐，雖然方便快速卻營養失衡，容易造成營養不良而誘發慢性疾病。

吃素真的一定健康嗎?

最主要的關鍵，還是取決在均衡飲食的概念上，選擇原型食物和多樣性的食材來源，才能達到當初選擇素食是為了維持健康的初衷。

素食怎麼吃才能健康

• 搭配各類植物性食物,確保營養均衡。
• 適當補充容易缺乏的營養素,如維生素B12、鐵、鈣、蛋白質等。
• 選擇富含膳食纖維的全穀雜糧類、豆類、蔬果等。
• 適度攝取植物油,確保脂肪酸攝入。
• 保證每天足夠的能量攝入,避免營養不足。
• 配合適量的運動,維持良好的身心健康。